Ruokavalion peruspilarit

Suomalaiset ravitsemussuositukset on pistetty uusiksi viimeksi vuonna 2014. Ravitsemussuositukset laatii valtion ravitsemusneuvottelukunta, ja valmistelutyöryhmään kuului muun muassa ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm Helsingin yliopistosta.

Kansalliset ravitsemussuositukset

Kansalliset ravitsemussuositukset on tehty erityisesti ammattilaisten ja viranomaisten ohjenuoriksi sekä erilaisten ruokapalveluiden käyttöön. Suomessa ruokakulttuuri perustuu monia muita maita enemmän joukkoruokailuun, joten suosituksilla on mahdollisuus aidosti vaikuttaa kansalaisten terveyteen ja hyvinvointiin. Joukkoruokailun merkitys ravitsemuksessa juontuu pitkälti kouluruokailun perinteeseen. Tutkimuksissa onkin todettu, että keskimäärin leikki- ja kouluikäisten monipuolisimmat ja ravitsemuksellisesti parhaat ateriat syödään päiväkodeissa ja kouluissa.

Nykyajan ravitsemussuositukset

Uusien ravitsemussuositusten otsikkona on Terveyttä ruuasta. Tämän lauseen tulisi korostaa, että syömme ruokaa, emme yksittäisiä ravintoaineita. Ravitsemussuositukset sisältävät kuitenkin yksittäisten ravintoaineiden suositusmääriä numerotarkkuudella, mutta nämä lukemat kuvastavat keskimääräisen aikuisen keskimääräisiä ravintotarpeita. Numerot eivät luonnollisestikaan ole tarkoitettu orjallisesti noudatettaviksi, vaan niitä voidaan käyttää ohjenuorana pitkän ajanjakson ruokakokonaisuuksia suunnitellessa.

Kouluruokailun kohdalla ei ole mahdollista seurata numerotarkkuudella jokaisen tarjotun ruuan ravintoaineita. Siksi kouluruokailua koskevissa suosituksissa on valittu muutamia ravintoaineita, joita erityisesti seurataan. Tutkimuksessa on todettu, että jos näitä ravintoaineita koskevia suosituksia noudatetaan monipuolisessa ruokavaliossa, tulevat muutkin ravintoaineiden suositukset käytännössä samalla noudatetuiksi.

Koululounas ei ole päivän ainoa ravintolähde

Ravitsemussuositustenkaan mukaan rakennettu kouluruokailu ei pysty yksinään paikkaamaan lasten kokonaisruokavalion puutteita. Uusien suositusten mukaan kasviksia tulisi syödä puoli kiloa päivässä, mikä tarkoittaa noin 5-6 annosta. Tämä ei toteudu, jos oppilaan kotona ei ole tarjolla lainkaan kasviksia.

Koululounasta rakennettaessa on oletettu, että kouluun saapuessaan oppilas on saanut jo kotona monipuolisen aamupalan, jotta nälkä ei pääsisi yllättämään ennen lounasaikaa. Välipala tulisi olla tarjolla melko pian koulupäivän päättämisen jälkeen, eikä koululounaan tulisi olla oppilaan päivän ainoa tarkkaan harkittu ateriakokonaisuus.

Lautasmalli

lautasmalli

Ravitsemussuositus on pyritty yksinkertaistamaan käyttämällä lautasmallia. Jotta ruokavaliota koostaessa ei tarvitsisi alkaa punnita ja laskea yksittäisiä ruoka-aineita, voi monipuolisen aterian koostamisessa käyttää ohjenuorana tapaa, jolla ruoka kasataan lautaselle.

Perusperiaate lautasmallissa on:

  • Puolet lautasesta täytetään kasviksilla (raasteet, salaatti tai lämpimät kasvislisäkkeet)
  • Neljännes täytetään perunalla, täysjyväpastalla tai muulla täysjyväviljalisäkkeellä
  • Toinen neljännes täytetään kala- liha- tai munaruualla tai palkokasveista koostetulla kasvisruualla.

Ruokajuomaksi suositellaan vettä tai rasvatonta maitoa. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on kasviöljypohjaista rasvalevitettä. Jälkiruuaksi tarjottavat marjat tai hedelmät täydentävät aterian.

Ateriarytmi

Ravintoaineiden suositusten lisäksi ravitsemussuosituksessa annetaan muitakin neuvoja, jonka avulla syömisen saa mahdollisimman terveelliseksi. Ateriarytmin suositellaan olevan säännöllinen, mutta orjallisia rytmisääntöjä ja aikavälejä ei tarvitse noudattaa. Ihmiset ovat erilaisia tässäkin suhteessa, ja monille sopii tiheän ateriarytmin sijasta hieman harvemmat syömisvälit.

Päivittäisiä aterioita olisi kuitenkin hyvä olla useampia ja melko säännöllisin väliajoin, jotta veren glukoosipitoisuus pysyy tasaisena, näläntunne ei pääse hillittömäksi ja hampaat eivät reikiinny niin helposti. Säännöllisten ateriavälien pito auttaa myös hillitsemään napostelunhalua tai halua ahmimiseen. Tällä tavoin säännöllisen ateriarytmin ylläpito edesauttaa myös painonhallintaan.

Lapsilla ateriavälien tasaisuuteen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, sillä lapset eivät jaksa syödä yhtä suuria aterioita kuin aikuiset, eivätkä he pysty myöskään käyttämään hyväkseen elimistön energiavaroja yhtä tehokkaasti.

Energian saanti ravinnosta

Energiansaannista ei ravitsemussuosituksessa ole varsinaisia ohjearvoja. Niiden sijaan laadittu energiansaannin viitearvot, joiden avulla on mahdollista pitää yllä normaalipainoa. Viitearvot on laskettu perusaineenvaihdunnan mukaan, ja se vaihtelee sukupuolen, iän ja painon mukaan. Ravitsemussuosituksessa paino lasketaan painoindeksin mukaisen normaalipainon mukaan, sillä väestön todellisen painon mukaan laskettu suositus ylläpitäisi itse asiassa lihavuutta.

Energiaravintoaineet

Hiilihydraattien laatuun tulisi kiinnittää huomiota, eli käyttää niiden lähteinä täysjyväviljavalmisteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

Rasvojen laatu on erittäin tärkeä, ja tyydyttymättömien rasvahappojen tulisi olla vähintään 2/3 kokonaisrasvasta. Tyydyttyneitä rasvahappoja tulisi olla alle 10 % ja transrasvahappoja mahdollisimman vähän. Proteiinia tulisi energiansaannista olla 10–20 %.

Energiaravintoaineissa kannattaa huomioida, että ne ovat toisistaan riippuvaisia. Jos käyttää hyvin vähän rasvaa, ei energiaa tulisi hankkia sen sijaan sokerista ja vähäkuituisista hiilihydraateista.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit ja kivennäiseineet ovat välttämättömiä ihmisen elintoimintojen ylläpidossa. Tutkimuksissa on käynyt ilmi, että monien vitamiinien ja kivennäisaineiden niukka saanti on yhteydessä suurentuneeseen riskiin saada jokin pitkäaikaissairaus. Tämä pätee myös sen jälkeen, kun ruokavaliossa on jo tehty korjaus.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve vaihtelee yksilöllisesti, ja niiden tarve saattaa nousta eri elämäntilanteissa. Esimerkiksi raskaana olevat naiset tarvitsevat normaalia enemmän folaattia sekä seleeniä.

Vitamiineissa ja muissa ravintoaineissa ei kannata liioitella, sillä niiden liikasaanti voi aiheuttaa haittavaikutuksia sekä jopa myrkytysoireita. Erityisesti A-vitamiinin, raudan ja seleenin sekä jodin saantimäärien ylitys voi olla jopa terveydelle haitallista.

Monipuolisesti kootulla ruokavaliolla tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet tulevat automaattisesti hankituksi, eikä vitamiinilisille ole tarvetta. Ainoastaan talviaikaan syötävä D-vitamiinilisä on pohjoisessa asuvilla perusteltu – auringonvalon ansiosta etelässä asuvat ihmiset kun saavat D-vitamiinia automaattisesti. D-vitamiinin saantilisä on aikuisilla 10 µg, mitä monet asiantuntijat pitävät melko pienenä.