Kasvisruoka koululaisilla

Suomalaisessa ravitsemussuosituksessa on käsitelty erikseen myös kasvisruokaa. Erilaiset kasvisruokavaliot ovat saavuttaneet viime vuosina koko ajan suurempaa suosiota, ja kasvisruokaa syövien oppilaiden osuus kouluissa kasvaa jatkuvasti. Monilla kouluterveydenhoitajilla ja opettajilla on vielä vanhentuneita, sitkeästi eläviä harhaluuloja lihan terveellisyydestä, ja onkin hyvä, että ravitsemussuosituksissa on käsitelty myös kasvisruokaa tieteelliseltä pohjalta.

clay-pot-622750_1280

Kasvisruokavalio edistää terveyttä

Tutkimusten mukaan kasvisruokavaliota noudattavilla esiintyy vähemmän lihavuutta, sydän- ja verisuonitauteja sekä tyypin 2 diabetesta kuin länsimaiden asukkailla yleensä. Kasvissyöjillä on paremmat veren rasva-arvot sekä heidän verenpaineensa on keskimääräistä alhaisempi. Lisäksi tutkimusten mukaan kasvissyöjät elävät lihaa syöviä pidempään.

Kasvissyöjien parempaa terveydentilaa on selitetty myös sillä, että kasvissyöjät yleensä tupakoivat lihansyöjiä vähemmän ja liikkuvat enemmän kuin sekaruokaa syövä väestö. Oli miten oli, kasvissyönti näyttää kuitenkin olevan terveyden kannalta ylivertainen vaihtoehto, eettisistä näkökulmista puhumattakaan.

Kasvissyöjän, kuten sekasyöjänkin, täytyy kiinnittää huomiota ruokavalion monipuolisuuteen. Tasapainoiseen kasvisruokavalioon kuuluu useita erilaisia kasvikunnan tuotteita: vihanneksia, juureksi, marjoja, hedelmiä, palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä.

Lakto-ovo-vegetaarinen ruokavalio

Lakto-ovo-vegetaariseen ruokavalioon kuuluu kasvikunnan tuotteiden lisäksi myös maitovalmisteita sekä kananmunaa. Monipuolisesti koostettuina lakto-ovo-vegetaarinen ruokavalio on ravintosisällöltään täysin verrannollinen suositusten mukaiseen sekaruokavalioon, ja siten se sopii myös odottaville ja imettäville äideille ja lapsille.

Ruokavaliossa tulee kiinnittää erityishuomiota pehmeiden rasvojen saantiin, mikä luonnistuu helposti käyttämällä rasvaisia pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä.

Vegaaniruokavalio

salad-412162_640

Vegaaniruokavaliota noudattava ei käytä minkäänlaisia eläinkunnan tuotteita, joten monipuolinen ravintoaineiden saanti on hivenen haasteellisempaa. Pientä huolellisuutta käyttämällä vegaaninen ruokavalio on kuitenkin helppo pitää monipuolisena, ja tyydyttyneiden rasvojen vähyydestä johtuen monipuolinen vegaaniruokavalio onkin erittäin terveellinen. On muistettava, että pelkkä sekaruuan syönti ei myöskään takaa monipuolista ruokaa – useilla lihansyöjillä kun on se harhaluulo, että liha yksinään tekisi ruokavaliosta terveellisen.

Vegaanista ruokaa syövän täytyy kiinnittää huomiota seuraavien vitamiinien ja hivenaineiden saantiin:

  • B12-vitamiini
  • D-vitamiini
  • Riboflaviini
  • Kalsium
  • Sinkki
  • Rauta
  • Proteiini

 

B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, joten tiukka vegaaniruokavalio ei sisällä sitä laisinkaan. Merilevässä sekä hapatetuissa tuotteissa on B12-vitamiinin kaltaisia aineita, mutta ne eivät riitä täyttämään B12-vitamiinin tarvetta. Tämän vuoksi vegaanin tulee hankkia B12-vitamiininsa muista lähteistä. Onneksi nykyään on tarjolla paljon vegaanisia tuotteita, joihin on lisätty B12-vitamiinia automaattisesti.

Proteiinin saannista kasvissyöjiä ja vegaaneja usein syyllistetään ja asiaa kauhistellaan. On kuitenkin harhaluulo, että vain eläinkunnan tuotteista saisi laadukkaita proteiineja. Pääosin proteiinin saanti on vegaaniruokavaliossakin riittävää ilman erityishuomiointia, jos vain energiasaanti on riittävällä tasolla ja kasviksia käytetään monipuolisesti.

Vegaaniruokavaliossa on luonnostaan paljon hyviä proteiinin lähteitä, kuten

  • Pavut
  • Linssit
  • Herneet
  • Tofu
  • Soijapuristeet
  • Täysvilja
  • Pähkinät
  • Siemenet

Näistä proteiineista soijaproteiini vastaa aminohappokoostumukseltaan lähes eläinkunnan tuotteita. Vegaaniruoka on mahdollista koostaa niin, että se sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Jos yksittäisissä aterioissa yhdistää useita proteiinin lähteitä kuten palkokasveja, täysjyväviljaa ja pähkinöitä, tulee proteiinin laatu varmistettua parhaimmalla mahdollisella tavalla.

Kasvisruokapäivä kouluihin?

Helsingin kouluissa on kokeiltu kasvisruokapäivää, jolloin yhtenä päivänä viikossa koululaisten tulisi syödä kasvisruokaa. Kuten olettaa saattaa, asia on saanut mediassa paljon huomiota, ja vanhemmat ovat esittäneet kasviruokapäivää vastaan mitä tunnepitoisimpia ja mielikuvituksekkaimpia argumentteja. Koululaisten keskuudessa kasvisruoka ei ole aiheuttanut suurempia liikehdintöjä – lapsilla ruokamieltymyksiä ohjaa enemmänkin maku kuin ideologia.

Ravitsemustieteiden professori Mikael Fogelholm pitää kasvisruokapäivää hyvänä ajatuksena. Tämä suomalaisen ravitsemussuosituksen tehneen työryhmän puheenjohtaja on huolestunut lähinnä suomalaisten lisääntyneestä lihansyönnistä ja liiasta proteiinin saannista, joka johtaa omalta osaltaan väestön lihavoitumiseen. Kasvisten syönti on taas vähentynyt, mikä johtaa liian vähäiseen vitamiinien ja hivenaineiden sekä kuidun saantiin.